의자를 활용한 거북목 운동!

의자를 활용한 거북목 운동!

# 의자를 활용한 쟁기 자세
(Chair Arder Halasana)

해당 동작은 거북목과 어깨/등 경직을 해소하고, 

두뇌의 혈액순환을 활성화시켜 머리를 맑게 하며 마음을 안정시킵니다.
또한 여성들의 자궁근종이나 생리통을 완화에 도움을 줍니다.

생리 중이거나 혈압이 높은 사람은
가능한 진행하지 않도록 합니다.

의자 엉덩받이를 등지고 앉아, 의자 앞쪽
다리 끝의 중앙에 머리를 두고 눕습니다.

다리를 나란하게 뻗어 발끝을 몸 쪽으로
당긴 상태에서, 양 손바닥을 활짝 펼쳐 골반 옆 바닥을 짚고, 

자연스러운 호흡과 함께 턱과 견갑골, 양쪽 골반을 바닥으로 누르며
몸의 뒷면 전체를 바닥으로 가라앉히도록 합니다.

목 디스크가 있거나 평소 쟁기 자세에서
어깨 통증이 있는 경우에는 어깨 밑에
담요를 깔고 진행합니다.

 

마시는 숨에 다리를 수직으로 세우고,
내쉬는 숨에 팔꿈치를 누르며(또는 허리를 받히며) 등을 바닥에서 수직으로 세워
무릎과 허벅지를 당겨 의자 엉덩받이 위에 올려놓습니다.

다리가 안정감 있게 의자 엉덩받이 위에
걸쳐졌다면, 양 손등을 어깨 위 바닥에
내려놓고 두 다리는 골반 혹은 어깨너비로 벌리고 

전신의 긴장을 풀고 편안하고 자연스럽게 호흡합니다.

허리에 통증이 있거나 다리가 안정감
있게 엉덩받이 위에 걸쳐지지 않았다면
양손으로 허리를 받치고 배꼽을 당긴
상태로 유지합니다.

다리를 의자 위에 올린 상태에서 호흡이
빨라지거나 피가 몰리는 느낌이 강할 수 록 하체에 긴장을 풀고 

유지하며 호흡이 가라앉기를 기다립니다.

돌아올 때는 다시 양손을 등 아래쪽 11자로 뻗어 누르고(혹은 허리를 받치고),

숨을 마시고 잠깐 멈춘 상태에서 복부를 수축하고 꼬리뼈를 말면서

위 쪽 등부터 엉덩이까지 롤링하듯이 내려와 숨을 내쉬고 천천히 다리를 바닥에 내립니다.

편하게 누워 호흡을 바라보며 이완합니다.

해당 동작을 연속한 모습입니다.

* 위 동작의 속도는 이해를 돕기 위한
것으로, 해당 속도 보다는 천천히,
나만의 속도에 맞춰서 진행해줍니다.