코어 근육이 없어서 플랭크 못하는 사람에게 추천하는 운동

코어 근육이 없어서 플랭크 못하는 사람에게 추천하는 운동

처음에는 정말 코어근육 아예 없어서 오래 걷기만 해도 힘들고 꼬리뼈부근 허리가 항상 아팠음. 당연히 처음부터 필라테스 동작하는거는 힘들수밖에 없음. 운동치료센터를 먼저 가서 배운거중에 가장 허리통증에 도움 됐던거 공유합니다. 

pevic tilting exercise라고 해서 골반기울기 운동. 
이 운동은 빨리 하는게 중요한게 아님. 자세와 근육에 제대로 힘을 주는지가 중요합니다
맨바닥에서는 절대 하지마! 매트깔고 해야되요!
1. 일단 어깨넓이로 다리를 세우고 누워서 허리에 공간 생길수 있도록 꼬리뼈를 바닥에 누르고 허리에 공간을 만들어야해. 이게 기본이고 허리 아래에 손하나정도 공간이 있는게 좋은 자세입니다. (뉴트럴 포지션)
이 자세가 힘들면 허리 아래에 수건 말아서 넣기. (단, 어깨와 날개뼈는 바닥에 붙어있고 턱은 당겨야함.)
2. 그다음 골반에 손을 얹고(움직임을 느끼기 위해서) 아랫배의 힘으로 골반을 당기는 느낌으로 아까 생겨있던 공간을 눌러야합니다.

이때 골반을 아랫배힘으로 당긴다는 느낌으로 앞으로 만다고 생각하면됨. 호흡은 골반당길때 최대한 내쉬고 다시 제자리로 돌아갈때는 들이마심. 10초동안 하고 10회~20회를 해야됩니다. 어렵지 않아 보이지만 아랫배에 힘이 들어가는지 손으로 눌러봐서 긴장감을 유지해야되고 꼬리뼈부터 하나하나 척추를 바닥에 닿는다 이런식으로 하면서 똥꼬에 힘주세요! 소변참는 느낌으로! 발에도 힘주고 허벅지 사이 벌어지지 않게 주의 흉곽 들리지 않게 흉곽 닫아야합니다.


어려워 보일까봐 영상도 첨부함!