하버드 의대가 밝혀낸 젊고 건강한 사람들의 비밀

젊고 건강하게 사는 사람들을 조사해 보니 호르몬의 발란스를 잘 유지하고 있다.
우리 몸의 100개가 넘는 호르몬이 우리 몸 구석구석에서 나와 혈액과 체액을 타고 우리 몸을 관장한다고 해도 과언이 아니라고 한다. 이 호르몬은 일부 호르몬을 제외하고는 체내 시계에 따라 분비되기 때문에 체네 시계 메커니즘에 맞는 생활습관과 자세를 갖는다면 의학적으로 남성은 남성답게 여성은 여성답게 건강을 유지할 수 있다고 한다. 

1장 호르몬이 활발하면 절대 늙지 않는다.

수면 중 많이 분비되는 성장호르몬은 아이들의 키 성장에만 영향을 주는 것이 아니라 피부, 뼈 등을 재생(피부 재생주기 약 4주, 뼈 : 5년 주기)시키고 신진대사를 돕는 호르몬이라고 한다. 

또한 수면 중 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되어 바이러스, 세균, 암세포 등 퇴치 활용을 하는 등 기능을 수행하고 정신을 안정시키게 하는 등 우리 몸의 면역체계를 유지하는 데 중요한 역할을 한다고 한다. 

성장 호르몬은 나이가 들면서 점차 분비량이 줄어들게 되는데 50대가 되면 이뇨작용을 억제 못하고 자주 뇨의를 느끼고 수면 자체도 얕아 진다고 한다. 한번 줄어든 성장 호르몬을 수면으로 증가시킬 수는 없으나 '적당 삼총사'를 실천하면 수면 이외 상황에서 분비되는 성장 호르몬은 증가 시킬 수 잇다고 한다. 

바로 식사와 식사 사이에 5시간 정도의 사이를 두고 이를 위해 간식을 삼가고 적당한 스트레스와 운동을 하면 된다고 한다. 

잠을 잘 때 분비되는 또다른 호르몬인 코르티솔(새벽 3시~ 날이 밝기 전 렘 수면시 분비)은 항염증 및 항알레르기 작용을 하며, 지방 연소 작용을 해서 다이어트 호르몬이라는 별명을 갖고 있는 동시에 스트레스 호르몬이라는 별명을 갖고 있다고 한다. 불충분한 수면시 스트레스로 받아들여 코르티솔을 과다 분비하고 혈당 및 혈압 상승을 유발한다는 연구 결과가 있다고 한다. 
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잠을 잘 때는 멜라토닌, 깨어서는 세로토닌이라는 호르몬이 분비가 되는데. 세토닌은 스트레스 완화 작용을 하고 뇌의 움직임을 좌우하고 기운을 돋구는 역할을 하는 행복호르몬이라고 한다. 아침 시간대에 햇볕을 쬐면 세토로닌을 증가시키고 저녁에 멜라토닌이 충분히 나올 수 있게 한다고 한다. 

​그래서 저자는 말한다 밤낮이 바뀌는 생활은 호르몬 분비가 체내 시계가 엉망이 되는 것이라고 한다. 교대 근무 등 밤에 잠을 자기 힘든 환경일 경우 식사 타이밍이라도 규칙적으로 만들어 체내 시간을 최대한 규칙성을 줘야 한다고 한다. 

​여성의 경우 월경 난포호르몬(에스토로겐) 및 황체호르몬(프로게스테론)과 같은 성호르몬 분비에 따라 예민함, 권태감 증가 및 우울감을 느끼게 된다.  

남성의 경우 안드로겐(남성 호르몬의 총칭, 테스테스테론 포함)에 분비에 따라 50대에 들어서
면 고집스러워지거나 감정의 폭이 커지게 된다고 한다. 테스테스테론은 20대 초반 절정을 이루다 그 후 완만하게 감소하여 50대에는 절반 정도까지 감소한다고 한다. 안드로겐 감소하면 성격이 부드러워지고 심하면 우울한 상태에 이르기도 한다. 

그래서 이 시기에 결정 내리는 것이 어려워지고(급 결정장애) 고집이 생기기도 하는데 성호르몬의 감소의 영향이 있다고 한다. 안드로겐 증가에 도움이 되는 식품은 파, 마늘, 생각, 부추, 간, 콩, 된장, 양배추,치즈, 장어 등이 되움이 되고. 특히 양배추는 여성 호르몬을 억제하는 기능이 있다고 한다. 이렇게 식사에도 신경을 쓰면 안드로겐의 영향을 줄 일 수 있다고 한다. 

 

 

2장 인생이 즐거운 만큼 호르몬도 늘어난다

20세에 100%의 도파민 뉴런이 존재했다고 가정하면, 100세에는 도파민 뉴런이 전멸하여 파킨슨 병에 걸린다는 통계가 있다고 한다. 

도파민의 감소를 막기 위해서는 보상기재의 학습이 이뤄져야 하고, 걷고, 새로운 자극이나 상황을 경험하는 것이 좋다고 한다. 치매 예방에서 말하는 뇌를 자극하라는 것이 바로 이 도파민 자극이다. 하지만 일시적이고 단조로운 사이클로는 보상이 되지 않는다고 한다. 

3장 줄어드는 호르몬 얼마든지 되살릴 수 있다

사고법
부정적인 사고는 호르몬 낭비의 주범이다
교감을 나누면 애정 호르몬이 샘솟는다
예민한 사람은 감정 밸런스를 조절하라
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행동법
무미건조한 생활에 강약을 주자
호르몬 밸런스를 유지하는 하루 습관
걷고 숨 쉴 때도 리드미컬하게 
하루에 얼마나 많은 사람과 이야기를 나누는가?
90분 집중하고 5분 휴식하기
잠은 적금처럼 축적할 수 없다
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운동법
근육 트레이닝과 유산소 운동은 한 세트다
근육 운동은 5분이 적당하다
근육을 긴장하게 하는 슬로 트레이닝
수면 장애가 있는 사람은 정오에 운동하라
스트레칭 효과를 보려면 등을 곧게 펴라
밤에 뜨거운 물로 샤워하지 마라
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4장 호르몬을 내편으로 만들어 활용하는 방법

생각만해도 즐거운 장소에 가라
해조류는 갑상샘 호르몬에 황금 같은 존재
적당한 호르몬은 성호르몬을 증가시킨다
우리 몸은 체내 시간에 맞춰 움직인다
혈관은 호르몬을 운반하는 중요한 통로다
혈관은 시계유전자의 지시에 따라 신호를 바꾼다
혈관이 꽉 막히면 전신은 혼란에 빠진다
혈류는 낮과 밤에 움직임이 완전히 바뀐다
밤 8시 이후의 식사는 수면을 방해한다
다이어트에 테스토스테론을 이용하자 
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1, 2장의 경우 뇌를 포함한 신체 및 정신적인 노화에 관련된 호르몬의 메커니즘을 설명하고 3, 4장은 어떻게 줄어드는 호르몬을 발랜스 있게 유지할 것인지에 대한 세부적인 지침을 알려주고 있다. 


노화라면 동안, 젊음 유지 쪽으로만 보여지는 경향이 있는데 사실 50대가 지나면서도 젋어보이기 위해서 노력하기 보다 몸 상태를 최대한 젊게 관리하여 건강하고 행복하게 남은 삶을 사는 게 중요한 것이 아닐까 싶다.