나이 들면 꼭 섭취해야 할 음식

나이가 들수록 더욱더 건강에 신경 써야 하고, 그만큼 먹는 것에도 신중해야 한다. 영양소 결핍이 더 쉽게 일어나기 때문이다. 그리스 등 세계적인 장수촌을 가보면 기후, 풍광, 지형, 생활습속에서 장수 요인을 발견할 수 있는데 그 중에서도 음식이 무엇보다도 중요하다. 장수음식들이 있는 것이다.  노년기에 특별히 신경 써서 섭취해야 하는 식품들을 다음과 같이 소개한다. 

1. 섬유질
과일과 채소, 견과류같이 섬유질이 많은 음식은 노년기에 흔하게 나타나는 변비 예방이나 완화에 도움이 될 수 있다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절해주며 적정 체중을 유지하도록 도와준다.
50세가 넘어간 후부터는 남성의 경우 30g 이상, 여성은 21g 이상의 섬유질을 섭취하도록 노력해야 한다.

 

2. 통곡물
통곡물은 섬유질을 많이 함유하고 있을 뿐만 아니라 비타민 B도 풍부하다. 비타민 B는 뇌 건강에 필수적인 영양소이다.
그뿐만 아니라 통곡물을 먹는 습관을 들이면 심장병, 암, 당뇨병의 위험도 줄일 수 있다.

 

3. 견과류
견과류는 노화 방지에 뛰어난 효과를 가진다. 따라서 노화와 관련된 질환들을 예방하는 데에 효과적인데 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병 등이 이에 해당한다. 또한 암을 지연시키거나 예방하는 효과를 가지고 있고, 뇌 건강에도 도움이 된다.

 

4. 물
나이가 들면 갈증을 느끼는 정도가 서서히 약해진다. 즉, 몸에 수분이 필요한데도 알아차리기 힘들다는 것이다. 따라서 갈증이 느껴지기 전에 수시로 물을 마시는 습관을 들여야 한다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것을 목표로 잡아야 한다. 물은 관절 건강을 지켜주고, 체온 조절, 집중력 향상, 안정감 등 여러 면에서 건강상 이점을 가진다.

 

5. 생선
노년기에는 오메가3가 풍부한 생선을 주 2회 이상 식단에 포함해야 한다. 오메가3를 통해 공급 가능한 DHA는 알츠하이머 예방에도 도움이 된다고 알려져 있지만, 노년기에 떨어지는 기억력과 새로운 것을 습득할 수 있는 능력 향상에도 효과적이다. 만약 생선을 좋아하지 않는 사람이라면 해조류, 호두, 치아씨드 등으로 DHA를 섭취할 수도 있다.

 

6. 칼슘
나이가 들면 골다공증의 위험도 커지기 때문에 칼슘으로 뼈 건강을 지켜야 한다. 50세 이상은 매일 1,200mg의 칼슘이 필요하다. 따라서 무가당 요구르트, 두유, 두부 등을 통해 칼슘 섭취에 신경 써야 한다.
우유나 치즈는 지방 함량도 많기 때문에 무지방이나 저지방 제품으로 특별히 신경 써서 선택해야 한다.

 

7. 블루베리
블루베리는 신체 전체의 염증 정도를 낮추는 폴리페놀이 풍부하여 DNA 손상을 감소 시켜 각종 질병의 위험에서 벗어나게 해준다. 또한 뇌세포를 활성화하기 때문에 퇴화하는 뇌를 보호하는 방법이 되기도 한다.
블루베리는 열을 가하면 폴리페놀 함량이 떨어지기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 좋다.

 

8. 녹색 잎 채소
시금치, 케일 같은 녹색 잎 채소에 있는 항산화제는 백내장이나 황반변성 같은 안과 질병의 위험을 낮춰준다.
그뿐만 아니라 기억력, 사고력, 판단력을 증진해 뇌 건강을 지켜주는 데에도 효과가 있다.