어깨 넓어지는법 - 아주 간단한 원리

어깨 넓어지는법 - 아주 간단한 원리

이 글을 읽고 당신을 충격을 받을 수도 있다. 
이렇게 몸 만드는 것이 쉽다고?  
믿기지 않겠지만 글을 다 읽으면 "왜 내가 이 생각을 못했지?" 라고 하게될 거라 확신한다.

본인

대다수의 사람들은 어깨가 넓어지려면, 몸이 좋아지려면 이렇게 해야한다고 생각한다.
헬스장에서 매일 2,3시간씩 3년 정도
쇠질하면 몸이 좋아질꺼야.

딱 3가지만 묻겠다.
당신은 매일 2~3시간씩 고강도 웨이트를 3년간 지속할 수 있는가?
만약 그렇다면, 매일 2~3시간동안 어떻게 운동할 것인가?
​어떤 종목을 어떻게 운동할 것인가? 운동종목은 어떻게 선정할 것이며, 종목마다 무게선정은 또 어떻게 할 것이고, 세트 당 몇번의 반복횟수, 휴식시간은 또 어떻게 가져할 것인가?
​
그냥 헬스장에 있는 기구 한번씩 돌려쓰다보면 된다고?
점진적 과부화의 원리를 적용하지 못하면 1년 6개월을 운동해도 과부화를 제대로 적용한 사람이 3개월 운동한 것보다 몸이 안좋을 텐데?
​

실제 취업정보 사이트 인크루트에서 590명을 대상으로 '유료운동시설 현황'에 대해 조사한 결과,
응답자의 71%가 "유료로 운동시설을 등록한 후 1개월 이내에 운동을 포기한다"고 말했다.
즉. 10명 중 7명은 헬스장에 돈내서 등록하고 1개월도 안되서 포기한다는 것이다.

지인

나는 대부분의 헬스를 처음 시작하는 사람들이 '독하게 마음먹고 빡세게 운동할 거'라며, 초반부터 주 5회,6회 2,3시간씩 무리하게 시도하다 중간에 포기하는 모습을 자주봤다.

???: 어깨 넓어지는 법? 변하겠다고 진심으로 다짐하고 조지면 끝나;;

또한 운동을 엄청 복잡해하고, 몸을 만드려면 엄청나게 많은 시간을 투자해야한다고 착각하고 있는 모습도 자주봤다.

그 모습이 안타까워 내가 과거에도 효과를 본, 의지력이 낮은 사람도 지속할 수 있도록 최소한의 시간투자로 일반인 수준에서 어깨 넓어지는 법이자 좋은 몸을 만드는 루틴을 공유하고자 한다.

이 루틴을 약 2~3개월 간 적용하면, 각자 타고난 것에 따라 조금은 다르겠지만 일반인 기준에서는 썩 나쁘지 않은 몸을 가질 수 있다.

​이 프로그램을 지금까지 수많은 지인들에게 적용해본 결과, ​'헬스장에선 몸이 제일 구리지만, 길거리에서 자기보다 몸 좋은 사람은 100명 중 2,3명 꼴이더라'는 평이다. (헬스장은 상위 0,1~10퍼센트가 모이는 곳이다) 
​
운동 루틴을 먼저 알려주고, 그것을 증명하는 방식으로 설명하겠다.
제목에서 어깨 넓어지는 법이라고 했지만, 이는 키워드를 잡기 위함이고 그냥 몸 좋아지는 법이라 생각하면 된다.

✔ 먼저 운동법은 간단하다.
​일주일에 한번. 벤치프레스와 데드리프트를 10번 겨우 들 수 있는 무게로, 쉬는시간을 약 1분 30초~ 2분, 10개씩 3세트를 하는 것이다.

그리고 10번 드는 무게가 가벼워질 때마다 5kg씩 증량하면 끝이다.(헬스를 처음하는 사람도 운동 자세는 유튜브 '박승현tv 벤치프레스, 데드리프트 강의영상'을 보면 끝난다.)
​
너무 간단해서 놀랐는가?

 

사실 일반인 수준에서 몸을 만드는 것은 본질만 알면 끝난다. 괜히 3대운동 3대운동 하는 것이 아니다. 대근육만 복합적으로 건들여줘도 몸을 어렵지 않게 만들 수 있다.

 

​주변인

이렇게만 말하면 와닿지 않으니 간단히 예시를 들어보겠다.
​A가 데드리프트를 처음 해봤더니 40KG로 겨우 10번 들 수 있었다. 그래서 A는 1주 차에 40KG로 데드리프트를 10개씩 3세트를 했다.
​
7일 후, 2주차에 다시 데드리프트를 한다. 저번주에는 40KG로 겨우 10번 들었었는데, 이제는 14~15회를 할 수 있게 되었다.

그래서 이번엔 5KG를 올려 45KG로 10개씩 3세트를 했다.
​또 다시 7일 후, 이번엔 45KG로 13번 가량을 들 수 있게 되었다. 그래서 이번에도 또 5KG를 늘려 50KG로 10개씩 3세트를 진행했다.

​이런 식으로 다음주에는 55KG로 10번 들 수 있게되고, 4주차에는 60KG, 70KG...~ 같이, 들 수 있는 무게가 점점 늘어나게 된다.

처음자 버프라고 불리우는 운동시작 6개월차까지는 성장이 빠르고 그 이후엔 조금씩 느려지는데, 우리 레벨에선 딱히 신경쓰지 않아도 좋다.

대부분 이런 식으로 1개월 2개월쯤 데드리프트, 벤치프레스를 하다보면 생각이 바뀐다.

"어? 생각보다 쉬운데?, 엥?? 50KG 들었었는데 그거 조금 한 두달 했다고 80KG 넘게 들린다고?"
​그럼 어떻게 되는가? 평생 운동과 담을 쌓았던 사람도 운동에 흥미가 생긴다. 게임을 하면 1시간이 10분처럼 느껴지듯, 헬스가 진심으로 즐거워진다. 어느샌가 유튜브 알고리즘은 헬스로 도배된다.​

진심으로 운동이 재밌어서 처음엔 일주일에 한번씩 하던게 2회, 3회씩 늘어난다.
​그리고, 서서히 헬창이 되어간다.

이제 내가 설명한 운동법의 신뢰를 높히기 위해, 평생을 운동에 대해서 실험하고 기록하는 운동학자들이 쓴 논문 내용. 즉. 진리에 가까운 과학적 지식들을 설명해주겠다.

이 지식들만 활용하더라도 어깨 넓어지는 법 정도는 간단하다.(이 루틴이 가능하는 것을 과학적으로 입증하는 부분이다. 지루하다면 넘겨도 좋다.)

1. 몸이 커지는 원리는 점진적 과부화. 단 한가지다. (몸은 견딘 무게만큼 성장한다. 분할이라고 하는 것은 점진적 과부화를 하기위한 수단에 불과하다.)

2. 눈에 띄는 근육손실이 일어나는 시작하는 시기는 약 8일부터이다.

3. 운동생리학자 Smith Ryan에 의하면, 헬스를 처음 시작한 초보자를 기준으로 점진적 과부화를 효과적으로 적용했다는 가정 하에, 운동시작 후 첫 4주간은 신경학적 적응이 먼저 일어나고,약 8주 이내에 눈에 띄는 근비대를 얻어낼 수 있다.는 논문을 발표했다. 하지만 100명 중 95명이 넘는 사람들은 점진적 과부화를 효율적으로 적용할 줄 모르기에 대부분 8주 내에 근성장을 뽑아내지 못한다.

✔ 이 3가지 원리를 모두 합치면 어떤 식으로 운동을 짜는게 효율적일까?

1. 운동 수를 최대한 적게하고 시간을 최소한으로 줄이면서 최대한 많은 근육을 동원하는 운동을 선택해야한다.
= > 데드리프트(가슴을 제외한 모든 신체부위), 벤치프레스(전면어깨, 삼두,윗, 중간, 아랫가슴,)

2. 근비대에 유리한 반복횟수는 10회이다. + 해외논문에 나온 최소한의 근비대가 가능한 세트 수는 3세트이다.(말왕 tv 근비대편 참고)

3. 눈에 띄는 근손실이 일어나는 시기는 8일이기에 마지노선인 7일에 1회로 운동 진행한다.
​
주에 한번, 데드리프트와 벤치프레스로 10개씩 3세트를 성공하면 5kg씩 증량하는 점진적 과부화를 적용하며 진행한다.
끝이다. 이게 어깨 넒어지는 법이자 몸 좋아지는 법이다.
이렇게 2~3개월 가량하면 끝난다.

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​사실 알려줘 봤자 10명 중 9명은 안한다. "에이 그거한다고 어떻게 커져, 뻥치네, 사기치네" 라며 안한다.
하나만 묻겠다.
당신은 근육이 생성되는 최소한의 운동량을 아는가?, 근육 성장 원리를 아는가?, 몸이 커지는데 걸리는 최소한의 기간을 과학적으로 알고 있는가?
나는 안다. 내 몸으로 직접해봤고 주변에도 적용시켜봤다. 현재도 주변인들을 변화시키고 있다. 블로그를 통해 효과봤다 말하는 사람들도 널렸다.
​
내 역할은 여기까지다.
믿던 말던, 실행은 당신 몫이다.

 

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