어깨 넓어지는 운동법에 대한 꿀팁 정리

어깨 넓어지는 운동법에 대한 꿀팁 정리

일단 제 개인적인 효과와 변화를 보여드리고 알려드릴게요
비포 에프터는 체중이 거의 같습니다. 체지방률만 다르구요.

사실 이 어깨 늘리기에 관심을 갖고
열심히 연구하고 운동한게 6개월도 안됩니다.

제가 어깨 늘리기에 왜 집중을 하게 됐냐면
운동을 해도 늘어나지 않는 어깨프레임에 정말 답답하고
몸이 안이뻐서 였어요.

또 견갑 활성도가 낮아 어깨충돌증후군이 생겨
도수치료를 받기 시작하니 아 이거 운동에 문제가 있구나 느꼈구요.

이런 어깨 넓히는 운동법이 뭐 대단한것 같지만서도
프레임좋고 몸좋은 사람들은 거의 다 알게모르게 지키고 있고
하고 있는 일종의 보디빌딩식 운동 방법이에요

이걸 알고 운동영상을 보고 수업을 받으니
이래서 저렇게 운동하는 구나
아는 만큼 보이는 구나 라는 걸 새삼 느끼게 됐구요.

실제로 요런 운동법을 통해 단순히 근매스를 늘려서 시각적인 변화를 주는 것보다
비교적 빠른기간에 시각적인 효과를 봤어요.

저는 약 1년동안 수분을 제외하고 6~7kg의 근매스를 얻었는데
시각적 변화는 1년에 얻은 6키로의 근육보다 5~6개월 어꺠를 핀게
더 컸던 것 같아요. 그래서 그런 내용을 공유하고 싶었던 거구요.

아래 사진들의 비포 에프터는 체중이 거의 다 비슷합니다.
저는 운동하면서 체중변화가 많이 없었어요. 한 번 살크업하고 다이어트할 때 빼고요.
거의 대부분의 시간을 키 177에 체중 70~75에서 지냈어요.

운동 6개월차 때

운동 6개월차와 10개월차 때 비교

운동시작한 첫달과 1년 후의 비교

운동첫달과 가장최근

전부다 폰에서 찍은 그대로의 사진입니다.

실제로 어깨나 팔의 분리는 좋아졌지만 실제로는 팔이 얇은 체형입니다. 비포나 에프터나요..
매스가 많이 늘어서 몸이 좋아진게 아니에요.

보시면 가장큰 차이점이 복근이나 선명도도 있지만
어깨라인이 많이 달라졌어요.

이 어깨라인 달라진 것에 일조한게 바로
라운드숄더의 개선이에요.
최대 신전을 통한 바깥쪽 근육 (어깨에 가까운 쪽의)
근매스 증가 및 활성화구요.
저 또한 아직도 개선중이고 조금씩 펴가는 과정이에요.

이걸 피면서 가장 중요하게 느꼈던 것은

첫째로는 흉추의 부드러운 폄, 굽힘, 회전이 중요하다는 거에요.

많이들 굽어있거든요. 특히 벤치할때 바를 가슴에 닿게 하라는 내용이 있었는데 흉추가 굽어있는 사람들은 가슴에 텐션이 풀리고, 혹은 어깨가 아프고, 어깨가 오히려 말려요. 부상의 원인이 되기도 하니까 주의하세요.

흉추 펴는 스트레칭 흉추 모빌리티를 개선하는 스트레칭 구글 검색해서 많이들 따라해보세요. 폼롤러로, 스트레칭으로 많이 펴주세요!

둘째로는 평소의 바른자세, 

그리고 바르게 자세를 유지하면서 과하게 힘을 주지 않는거에요.

평소의 자세 특히
1. 잠자는 자세 (옆으로 누워자는)
2. 앉아서, 서서 고개를 숙이고 스마트폰 보는 자세
3. 책상에 앉아있는 등등

운동을 안해서 그런것보다 이런 자세들으 좁은어깨를 유발하는 큰 요인이라고 생각해요.
운동은 안하는데 어깨가 큰 사람들은 대부분 자세가 좋거나 혹은 키가크거나 뚱뚱하거나 셋중 하나거든요.
그 중 진성 어깨깡패는 자세가 좋은사람이었어요 제 경험상

그리고 이거는 흉추나 견갑골만 문제가 있는게 아니라
골반 전방경사도 있는 분들이 많아요 주변에 보면요...
참고해서 개선할 방법을 공부해보세요.

셋째로는 견갑골의 활성도를 높혀야 해요.

제가 숄더팩킹을 하지말고 운동하라는 이유는
숄더팩킹을 하는 방식이 잘못되었다는 것이 아니라

견갑골 전후인, 상하방회전을 모두 넓게 넓게
다양하게 사용해서 견갑골의 활성도를 높히란 얘기에요.
견갑골 장애로 어깨가 굽은 분들이 많거든요.

특히 인터넷으로 팩킹을 배우고 굽은상태로 애매하게 흉내내면
오히려 어깨 말림이 가속화 돼고 상부승모근이 솓는 체형으로 변하기도 해요.

넷째로는 단순히 견갑골을 써서 자세를 바르게 하자는 개념이 아니라

실제로 넓어지는 방법인데

저는 어깨와 어꺠 사이의 전면과 후면 근육이 실제로
어깨를 밀어낸다고 보고있어요.

위에 말했듯 당연히 해부학적으로 한계가 있어요.
그게 쇄골길이에 따른거라고 생각하고
쇄골길이랑 골격의 굵기, 근매스나 지방만 비슷하면
다 비슷한 수준의 어깨를 가질 수 있다고 생각해요.

그리고 실제 논문에도 키가 동일하면 인종과 상관없이 다들 비슷한 쇄골의 길이를 갖고 있다고 해요.

제가 좋아하는 클래식피지크 선수의 운동영상인데 저쪽 부분을 많이 늘려주며 운동하고
또 자세히 보면 저쪽에 살이 살벌하게 터있어요. 튼살이 생겼단 얘기에요.

그리고 이선수가 아니더라도 실제로 운동같이하는 파트너형님중에 프레임이 이상하게 넓은 분이 있는데
샤워할 때 보면 어깨로 임신한것처럼 이부분에 튼살이 많습니다.
(그 형님은 헬스장 XXXL가 안맞아서 삼각근 근매스를 줄였답니다)  

다년간 본인이 직접 늘렸다네요. 어깨를요. 근데 늘어난 프레임에서
삼각근을 동그랗게 키우면 맞는 옷이 없어서 어깨 운동은 안한답니다.

어쨋든 그래서

등 운동할 때는 견갑을 최대한 뺴서 어깨에 가까운쪽이 최대한 활성화 될 수 있게
해주시고 수축할때 위에 말한 부분이 펴는 느낌으로 해주세요. 또 후면삼각근도 꾸준히 운동해주세요.

모든 운동은 신장성 수축. 즉 네거티브동작이 중요하니
근육을 늘려줄 때 숫자를 세세요. 수축은 그냥 원상태로 돌아가는 것 뿐이에요
늘린 방향 그대로 지긋이 눌러주고 원상복귀하는 느낌이지 무게를 든다. 갯수를 채운다는 느낌으로 하시는건 비추에요.

가슴도 근육의 결을 따라서 넓게넓게하는 플라이를 중점적으로 하고
플라이 동선과 프레스 동선을 비슷하게 만들어 보세요.
팁을 드리자면 팔꿈치의 위치가 중요해요

어깨 운동은 프레스보단 레이즈에요.
특히 사이드레이즈와 프론트레이즈.
흉추는 잡아놓고 어깨는 과하게 내회전 시키지 않은 상태에서
어깨를 강하게 늘려주세요. 이거를 제 스승님 께서는

어깨를 뽑는다는 단어를 사용하는데
딱 알맞는 단어라고 생각해요. 어깨가 뽑히는 느낌이거든요.

이 모든 것들이 첫째에서 말한 흉추의 모빌리티의 회복과
흉추를 잘 써줬을때 가능한 것들이에요. 그리고 흉추를 잘쓰면 자연스럽게
견갑골도 잘쓰게 되더라구요. 인체의 신비.

 

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