헬스장 초급자를 위한 무분할 운동법

헬스장 초급자를 위한 무분할 운동법

오늘은 헬스장 처음 가시거나 입문 하실분들을 위한 전신 무분할 루틴입니다. 주 7일 이라면 7일동안 가셔도 되고 5일이면 5일 상관 없습니다. 처음부터 저는 프리웨이트를 추천드리지 않습니다. 근육을 사용하는게 익숙해지고 타격부위에 자극을 제대로 주는 법을 터득하고나서 프리를 하는거와 프리부터 다짜고짜 하는거랑은 차이가 큽니다. 근육의 고립과 힘쓰는법을 머신으로 터득하고나면 프리도 굉장히 다루기 쉬워집니다. 각 부위별 한종류 머신만 사용해서 무분할로 진행하시면 됩니다

무분할로 하면 휴식을 못하지 않냐 물어보시는데 초보자일때는 근육 회복 성장보다 몸을 자주 써보고 운동을 자주 해봐서 근육 사용법이랑 체력 을 늘리면서 자세를 매일 매일 익히는게 중요하다 생각합니다.

예를 들어 가슴운동 일주일에 두번해본사람이랑 일주일 내내 하는 사람이랑 한달이면 한달한 사람은 30번을 해본거고 일주일 두번 해본 사람은 8번밖에 안해보는건데 당연 더 많이 해본 사람이 그 근육을 더 잘 다루겠죠..? 그리고 입문하거나 초급자 같은 경우는 그 운동에서 그 타격 부위에 회복이 필요할 만큼 운동을 할수가 없습니다 그렇기에 회복 이런거 생각하지말고 많이 해보는게 중요합니다

사진 순서대로

등은 랫풀다운
가슴은 체스트프레스머신
어깨는 숄더프레스머신
삼두는 케이블푸쉬다운
이두는 암컬머신
하체는 레그프레스
숄더 / 체스트 머신이 없을 경우 스미스머신으로 해도 상관없습니다~!

일단 각 운동별로 세트수는 가슴 등 하체는 10세트 / 팔 어깨는 6세트정도 진행해주시고 횟수는 자세가 안풀릴때까지 들수있는 횟수까지 채우시면 됩니다~! 운동순서는 크게 상관없고 개인적으로는 등 가슴 어깨 하체 이두 삼두 순서를 추천합니다~! 무게는 처음 가볍게 워밍업으로 2세트 정도 20개이상 가능무게로 워밍업을 해주시고 10-15개 할수있는 무게까지 올리시면 됩니다~! 운동자세는 유튜브에 ㅜ 검색해서 보심이 좋을거같습니다 운동 부위별 자세 팁에 대한건 제가 글로 또 쓰겠습니다 🙇🏽‍♂️ 이건 그냥 제 개인적으로 젤 효과적이었던 방법이니 이거에 대한 태클은 사양합니다