3교대근무, 야간근무자들 조심하세요 (건강상태)

3교대근무, 야간근무자들 조심하세요 (건강상태)

<야간 교대근무자의 올바른 수면법>

 

1. 평소 수면 패턴을 파악하라.
'삼성 헬스' 어플을 통해 수면 패턴을 파악한다. 저자의 말에 따르면, 현시점에서 스마트 워치 또는 핏밴드로 전문가만큼의 정밀한 수면 패턴을 정확히 파악할 수 없다고 한다. 하지만 자신의 활동 상황과 수면의 경향을 파악하고 기록으로 남기는 행위는 장기적 관점에서 건강 관리의 핵심이라고 생각하기에 실천하고자 한다.  

 

2. 잠자기 1시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터 등 디지털 기기를 사용하지 않는다.
잠자기 전 적적함을 달래기 위한 '디지털 기기 사용'은 오히려 각성 효과를 초래한다. 디지털 기기 사용은 블루라이트를 동반하기 때문이다. 블루라이트는 2가지 측면에서 수면을 방해한다. 첫째, 야간에 블루라이트를 대량으로 받으면 멜라놉신을 자극해 멜라토닌의 합성과 분비를 저해할 가능성이 높다. 둘째, 밤늦게까지 디지털 기기를 조작함으로써 뇌의 과긴장 상태가 풀리지 않는다. 블루라이트는 '수면의 적'이다. 


3. 조명과 선글라스로 빛을 조절하자
야간 근무 마친 후 아침에 눈을 감고 잠자리에 들어도 깊은 잠에 들지 못하는 것이 일반적이다. 앞에서 살펴본 바와 같이, 빛은 시교차상핵에 있는 신체 각 부위의 말초 체내 시계를 움직이는 역할을 하고 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 야간 근무 도중에는 의도적으로 조명을 통해 각성상태를 유지하되, 야간 근무 후 질 높은 수면을 위해 선글라스 착용이 필수라고 생각한다. 햇빛과 조명의 방패 역할을 하는 선글라스는 '수면을 위한 올바른 투자'가 될 것이다. 


4. 낮에는 충분히 활동하고, 자기 전 족욕을 한다
낮동안의 적당한 운동으로 피로감을 맛볼 필요가 있다. 순찰차나 사무실에서 신고 대기 상태로 앉아 있기보다 조금이라도 움직이는 것이 건강뿐만 아니라 수면의 질도 높이는 것이 필요하다고 하겠다. 또 취침 전 족욕을 통해 심부체온을 낮출 필요가 있다. 저자는 평소 손발의 혈류량을 증가시키는 '족욕'이 수면의 비결이라고 한다. 피부 온도를 높이고 열 방출이 잘되게 하므로 심부 체온이 낮아진다는 원리에서다. 주의할 것은 샤워가 족욕보다 덜 효과적이라는 점, 양말을 신고 자면 안 된다는 점이다. 양말은 발에 있는 열 방출을 방해하여 심부 체온이 내려가지 않기 때문이다. 특히 양말을 신어 발이 따뜻해지더라도 마찬가지다.


5. 야간근무 마친 후 아침 식사는 금지
아침 식사를 통한 씹고 삼키는 운동 자체가 몸을 각성시켜 활동의 신호를 보내는 역할을 한다. 즉, 음식을 씹는 행위는 뇌를 자극시키는 것이다. 또  영양이 보급되면 우리 몸은 체온을 높이면서 활동 개시 준비를 하니, 질 높은 수면을 위해서 아침식사를 거르는 것은 중요하다고 하겠다.


6. 낮잠으로 부족한 수면을 채우자
4교대 근무 체제는 만성적 수면 부채가 발생할 수밖에 없는 환경이다. 책에서는 부족한 수면을 채우기 위해 낮잠은 오후 3시 이전에 30분 이내의 짧은 낮잠이 건강에 좋다고 제안한다. 낮잠은 30분 미만이 좋다는 이유는 2가지다. 첫째, 30분 이상 수면은 수면 관성이 나타나기 쉽다. 둘째, 취침 시각이 늦어질 수 있다. 특히 Day 근무는 12시간 일을 하므로, 낮잠은 선택이 아닌 필수라고 해야겠다.


7. 셀프 인지 행동 요법으로 올바른 수면법을 찾아 실천하자
수면제와 같은 약물 치료보다 비약물치료인 '인지 행동 요법'을 추천한다. 인지 행동 요법은 환자의 심리 상태나 성격을 고려하여 조언을 함으로써 올바른 인지와 행동을 할 수 있도록 도와주어 불면을 해소하게 하는 치료다. 단기적 효과가 있는 수면제보다 장기적 효과를 추구하는 '셀프 인지 행동 요법'이 수면 문제를 올바르게 해결하는 방법이라고 하겠다.


8. 분할 수면, 쪼개서 자라
경찰관은 야간에 어디서든지 잘 자야 한다는 속설이 있다. 직무 유기 행태라기보다 맑은 정신으로 공정하게 신고 처리하기 위한 현실적인 이유에서다. 하지만 현실에서는 심리·환경적 요인에 의해 실천하기 어렵다. 

심리적 요인으로는 항상 112신고 출동 대기해야 하는 긴장감이다. 보통 사람들이 잘 모르는 사실은 '낮보다 야간에 치안 수요가 더 많다'는 것이다. 언제 출동할지 모르는 긴장감은 선잠을 방해하고, 일 처리에 악영향을 준다. 환경적 요인으로는 아침에 뜨는 햇빛과 밤의 가로등 조명이다. 인공조명이 멜라토닌 분비를 억제한다는 사실은 앞에서 살펴본 바 있다. 

이러한 맥락에서 교대근무자에게 알맞은 수면법은 '분할 수면'이라고 생각한다. 분할 수면이란 어두워지면 자고, 한밤 중 일어나 활동하다가 다시 자는 수면을 말한다. 저자는 교대근무자에 대한 언급 없이 고령자에게 유용한 수면법이라고 주장하지만, 교대근무자에게도 충분한 활용 가치가 있다고 생각한다. 

물론 저자는 긴 시간에 걸쳐 비렘수면과 렘수면의 주기를 수차례 반복하는 '주요 수면'이 충분히 확보되어야 한다는 점을 강조한다. 하지만 노인뿐만 아니라 긴 시간 동안 자지 못하는 교대근무자 또한 분할 수면으로 수면을 보충해야 공정한 업무 처리가 가능하다고 본다. 현재 야간 근무 시 3시간 대기 시간을 부여하고 있지만, 지역 경찰 수를 대폭 늘려 4시간 대기까지 해야 한다는 것이 내 생각이다.