자전거 무릎통증 예방을 위한 관리방법

<자전거 무릎통증 예방을 위한 관리방법>

이런저런 스포츠를 좋아하다보니 무릎 부상으로 고생을 많이 해서ㅜㅜ

나름의 관리방법이 생겼습니다.

무릎 약하신분들..무릎 부상 회복기이신분들..부상예방 하실 분들을 위해 여러 경험을 토대로 적어봅니다. 

* 무릎 부상 예방을 위한 관리방법

-피팅: 굳이 돈 주고 전문 피팅까지 할 필욘 없어요(물론 해서 나쁠것도 없고). 안장 높이와 안장 간격 정도는 편하게 꼭 맞춰주세요.

자가피팅에 관한 정보는 인터넷에 매우 많아서 생략. 피팅은 본인 몸이 편하면 가장 좋은 피팅이라고 해요.    

-스트레칭: 본격 주행전에 반드시 10분 하체 스트레칭. 무릎과 허벅지 주변 근육은 더 확실하게. 

대충대충하면 안하느니 못해요. 정확하고 확실한 스트레칭. 스트레칭 제대로 하면 몸에 열이 오릅니다. 부상 예방의 가장 기본이자 기초 

-테이핑, 보호대, 압박밴드: 1시간 이내로 잠깐 탈 때는 생략할 수 있지만 어느정도 장거리 갈 땐 꼭 사용 추천. 

무릎에 힘을 실어줍니다   

-토크보다 케이던스: 기어비 가볍게 놓고 케이던스로 타세요. 장시간 토크주법은 무릎에 무리가 가요

-업힐 자제: 토크를 자제해야하니 당연히 같은 원리로 업힐도 자제해야해요. 하지만 타다보면 아예 안할 순 없으니 타게 된다면 기어비를 다 내리고 가볍게 올라가주세요

-올바른 페달링: 페달링은 무릎으로 하는 게 아니에요. 가끔 초보분들 페달링 하는 거 보면 많이들 무릎으로 누르시더라구요..마치 무릎을 구부렸다 펴는 동작으로 페달을 밟는...? 이러면 무릎에 무리가 많이가요. 무릎이 아닌 허벅지와 고관절로 둥글게 둥글게 페달링 하셔야해요. 이 느낌을 모르겠다면 무릎 각도는 깁스를 해서 고정되어 있다 생각하고 고관절을 움직인다 생각해보세요. 라이딩 후 엉덩이 주변 근육이 뻐근하면 잘 이해하신 거예요. 

-아이싱: 운동이 끝나면 전 반드시!!합니다. 야구 선수들 휴식할 때 어깨에 얼음대고 있는 거 보신적 있죠? 부상예방에 도움됩니다. 귀가 후 무릎에 30분 정도 냉찜질 하세요. 

-아프면 반드시 휴식: 사실 이 방법이 무릎 약하신 분들에게 가장 중요한 거예요. 아프다 싶으면 무조건 쉬어야해요. 그냥 참고 계속 타다보면 이미 손상이 생긴 부위에 계속 데미지가 가해지고 만성화의 지름길이 됩니다. 무조건 통증이 있으면 3일이라도 쉬시고 통증이 심상치 않으면 병원 바로 가서 물리치료 받으면서 최소 2주 휴식하세요. 이때 말하는 휴식은 완전한 휴식. 자전거 살살이라도 타지 마시고 장시간 걷는 것도 조심해서..!! 죽을 때 까지 써야할 무릎, 2주 쉬기 싫어서 평생 망가뜨리는 실수는 하지마세요 ㅠㅠ 저는 안좋다 싶어서 6개월 쉬었어요. 괴로웠지만 덕분에 지금 다시 탑니다.  

-하체 웨이트: 무릎 주변 근육 강화를 위해 하체 웨이트를 꾸준히! 집중적으로 근력 키우기엔.. 자전거만으로는 부족해서 따로 해주시면 좋아요.

상세한 방법까지 설명하기엔 내용이 너무 길어져서 핵심만 적었어요.

자세한 방법은 인터넷 검색하면 많이 나오니까 관심있으신 분들은 공부해보시면 좋겠습니다!

부상없이 오래 타세요.