죽기전까지 걷고 싶다면 '스쿼트'해라

 

왜 스쿼트일까?
'평소와 뭔가 다르다'라는 몸의 불편함은 하체가 약해지면서 시작되는 경우가 많다. 실제로 노화에 의한 근력 저하는 상체보다 하체가 현저하다. 
따라서 삶의 질을 유지하기 위해서는 자유롭게 움직일 수 있는 튼튼한 하체를 가져야 한다. 
다리를 못쓰면 인생 전체가 무너질 우려가 있다.
스쿼트는 최고의 전신운동이며 최강의 건강법이다. 

1. 전신의 근육을 효율적으로 단련할 수 있다. 
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2. 온몸 구석구석까지 맑은 혈액이 순환한다.
머리끝에서 발끝까지 온몸에 산소와 영양을 공급하는 혈액의 흐름은 건강의 핵심이다 
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치매예방 / 동백경화 예방 / 당뇨병 예방
심장병 위험률 저하 / 골다공증 예방
뇌 질환 위험률 경감 / 와병 방지 / 면역력 향상
냉증 개선 / 목결림, 어깨 결림 개선
자연 치료력 향상 / 피부 탄력 유지 / 독소 제거 등
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3. 자율 신경의 균형을 조절한다. 그래서 마음이 항상 맑다!
하체에는 중력의 영향으로 약 70% 의 혈액이 모여있다.
하체 근육은 혈액을 심장으로 보내는 펌프 기능을 갖추고 있다.
대퇴 근육량이 많은 사람일수록 뼈의 강도도 높다. 
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남성은 30세, 여성은 40세를 경계로 자율신경의 균형이 무너진다. 10년마다 15%씩 활동 저하.
부교감 신경을 활성화하는 최대 포인트는 바로 '호흡'이다. 
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*스쿼트 10가지 수칙

 

1. 매일, 아침 저녁으로 한다. 
- 오늘의 작은 실천이 내일의 활력이 된다.
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2. 천천히 한다. 
- 4초에 걸쳐 내려가고 다시 4초에 걸쳐 올라오는 것을 기본으로 한다. 
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3. 무릎은 90도보다 깊이 구부리지 않는다. 
- 너무 깊이 구부리면 무릎 통증의 원인이 된다. 
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4. 허벅지에 의식을 집중한다.
- 뇌가 의식한 근육을 실제로 움직이면 효과가 높아진다.
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5. 허리를 구부리지 않는다. 
- 엉덩이와 머리를 바닥과 수직으로 유지한다. 깊이 호흡하기 위해서 중요하다. 
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6. 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마신다.
-입으로 내쉬고 코로 들이마신다.
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7. 식사 전에 한다.
- 위장이 쉬는 동안에 하면 몸에 주는 부담이 감소한다.
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8. 샤워나 목욕 전에 한다.
- 샤워나 목욕 후에는 부교감 신경이 활성화되어 졸음이 오기 때문에 실천하기 어렵다. 
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9. 넉넉한 옷을 입는다.
- 옷이 몸에 꼭 끼면 혈액순환에 좋지 않다. 
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10. 통증으르 느끼면 즉시 중단한다. 
- 무리하지 말고 자신의 상태를 지켜보면서 재개한다. 
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* 스쿼트 6주 프로그램

 

1-3주차 고관절 풀기
의자 등받이나 테이블을 잡고 양발을 어깨너비로 벌린다.
등을 펴고 숨을 내쉬면서 천천히 내려간다.
무릎은 90도 이상 구부리지 않도록 주의
숨을 들이마시면서 천천히 일어난다. 
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1주차 : 아침저녁으로 1세트 x 5회
2주차 : 아침저녁으로 1세트 x 10회
3주차 : 아침저녁으로 1세트 x 20회
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4주차 등펴기
벽에 등을 기대고 서서 양발을 어깨너비로 벌린다.
양손은 가슴 앞에서 교차한다.
벽에 의지해 등을 펴고 숨을 내쉬면서 천천히 무릎을 구부린다.
무릎은 90도 이상 구부리지 않도록 주의한다. 
숨을 들이마시면서 천천히 무릎을 펴 처음 자세로 돌아온다.
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아침저녁으로 20회씩 실시
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5주차 허벅지 준비 운동
의자 등받이나 테이블을 잡고 양발을 어깨 너비로 벌린다.
등을 펴고 숨을 내쉬면서 무릎이 90도가 될때까지 천천히 내려간다.
숨을 들이마시면서 천천히 무릎을 펴 처음 자세로 돌아온다. 
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아침저녁으로 20회씩 실시
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6주차 전신 스쿼트
양발을 어깨 너비로 벌리고 양손을 머리 뒤쪽에서 깍지 낀다.
등을 펴고 숨을 내쉬면서 무릎이 90도가 될 때까지 천천히 내려간다.
의자에 앉는다는 생각으로 천천히 무릎을 구부린다.
숨을 들이마시면서 천천히 무릎을 펴 처음 자세로 돌아온다.
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아침저녁으로 20회씩 실시
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응용 동작 건강한 장을 위한 스쿼트
양발을 어깨 너비로 벌리고 양손을 머리 뒤쪽에서 깍지 낀다. 이때 등은 곧게 편다.
숨을 내쉬며 상체를 천천히 오른쪽으로 비틀면서 무릎이 90도가 될때까지 내려간다.
숨을 들이마시면서 천천히 일어나 처음 자세로 돌아온다.
같은 방법으로 왼쪽으로도 비튼다.
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아침저녁으로 10회 실시
6주차 이후 적절한 시기에 시행
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* 스쿼트 효과를 높이는 건강 습관
1. 30분 일찍 일어나서 '천천히'를 의식한다.
- 저절로 호흡이 깊어진다 -자율신경의 균형이 조절된다 -에너지가 채워져 컨디션이 좋다. 
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2. 아침에 일어나면 물 한잔을 마신다. 
- 하루 1-1.5리터 섭취. 인간의 몸은 약 60%가 물로 이루어져있고, 그 가운데 75%가 세포 안에, 나머지는 25% 혈액과 림프 안에 있다. 그리고 하루 약 2리터의 수분이 소변과 땀으로 배출되기 때문에 자주 보충하지 않으면 혈액이 끈적끈적해진다. 
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3. 아침 햇볕을 쬔다.
- 아침에 일어나 2시간 이내에 햇볕을 쬐는 것이 중요하다. 체내 시계는 기상 후 2시간이 지나면 초기화되지 않는다. 
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4. 뇌가 '쾌감'으로 느끼는 음악을 듣는다.
- 부교감신경이 활성화되므로 스쿼트를 통한 건강 효과가 높아질 수 있다. 
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5. 항상 웃는 얼굴을 의식한다.
- 부교감신경 활성화, 면역력 향상, 치매 억제
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6. 하루 한곳을 정리한다.
- 자율신경을 조절하기 위해서는 매일 조금씩 정리하는 것이 효과적이다. 
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7. 스트레스에 감사한다.
- 적당한 스트레스는 자율신경의 균형을 잡아주고 생명력을 높이는 데 필요하다. 
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8. 한숨을 쉰다.
- 깊은 한숨은 자율 신경의 균형을 정돈하는 본능적인 회복 작용이다. 
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9. 일기를 쓴다.
- 목표를 세우면 해야할 일이 명확해지므로 불안이 사라진다. 
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10. 질 좋은 잠을 잔다. 
- 부교감신경은 자정이 지나면 정점을 맞이하므로 밤 12시 전까지는 잠자리에 들어야한다.