무릎 강화 운동을 체계적으로 하는 방법 (11년차 재활트레이너)

무릎 강화 운동을 체계적으로 하는 방법 (11년차 재활트레이너)

무릎강화운동을 안전하게 할 수 있는 방법을 소개하는 글입니다. 

​무릎이 아파서 병원에 갔더니 무릎 주변의 근육들이 약하니 무릎 강화 운동을 하라고 합니다. 어떻게 해야 할까요?? 무릎을 강화시키는 운동이라고 하면 대표적인 체 운동인 스쿼트나 런지를 하면 되겠구나 라고 생각 할 수 있습니다. 아니면 레그 익스텐션이나 레그 컬과 같은 하체 근력을 키우는 웨이트 머신을 사용하여 운동하면 되겠구나 라고 생각 할 수 있습니다. 다 좋습니다. 틀린 방법도 아닙니다. 
​하지만, 무릎을 강화해야 하는 분들의 기본전제는 무릎이 약해져 있는 분들이라는 것입니다. 이렇게 무릎이 약해져 있는 분들의 경우에는 체계적으로 운동을 하는것이 안전합니다. 체계적이고 안전한 무릎강화운동의 순서 전체적인 큰 틀은 다음과 같습니다. 
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1단계: 
허벅지 힘주기 (운동 할 준비 하기)
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2단계: 
체중을 지지하지 않고 운동하기 (무릎에 가해지는 부담 줄이기)
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3단계: 
체중을 지지한 상태로 운동하기
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​이 3단계에 맞춰서 순서대로 운동하는 것이 가장 안전한 방법입니다. 오늘은 집에서 맨몸으로 할 수 있는 동작들로 소개 해 드리겠습니다.
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1단계

1단계에서는 무릎 주변 근육 중 가장 먼저 힘을 발생시켜야하는 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주는 연습을 해야합니다. 

1. Quad set 
폼롤러나 베게를 오금에 두고 무릎을 펴면서 허벅지 앞쪽 근육(대퇴 사두근 특히 vmo)에 힘을 주는 동작입니다. 좌 우 30회 반복합니다.

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​2단계

2단계에서는 체중을 지지하지 않은 상태로 허벅지 근육의 힘을 키우는 단계입니다. 무릎강화운동이 필요한 대부분의 경우 무릎연골이 약해졌거나, 퇴행성 관절염 같은 체중이 실린 상태에서 불편한 통증이 생기는 경우가 많습니다. 대표적으로 계단을 오르내릴때 불편한 경우입니다. 그래서 무릎 관절에 부담을 최소화 한 상태에서 무릎주변 근육을 강화 해야 합니다.
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1. SLR 다리펴서 들어올리기 (전면부)
무릎을 쭉 펴고, 발끝을 당긴 상태에서 다리를 천장쪽으로 들어올렸다가 내리는 동작 입니다. 
운동부위: 허벅지 앞쪽 근육 (대퇴사두)
횟수: 20회 씩 3세트 
주의사항: 무릎이 구부러 지지 않아야 함

2. SLR 다리펴서 들어올리기 (안쪽 허벅지)
옆으로 누워 무릎을 펴고 발끝을 당긴 상태로 아래쪽 다리를 들어올리는 동작 입니다.
운동부위: 허벅지 안쪽 근육 (내전근)
횟수: 20회 씩 3세트 
주의사항: 무릎이 구부러 지지 않아야 함

2-1. SLR 다리펴서 들어올리기 (안쪽 허벅지)
2번 자세에서 다리를 원을 그리는 동작 입니다. 
운동부위: 허벅지 안쪽 근육 (내전근), 코어
횟수: 앞 뒤 10바퀴 씩 3세트 
주의사항: 무릎이 구부러 지지 않아야 하며, 몸통이 흔들리지 않게 복부에 긴장을 잘 해주어야 합니다.

 

3. SLR 다리펴서 들어올리기 (바깥쪽 허벅지, 엉덩이)
옆으로 누워 다리를 편 상태로 위쪽 다리를 들어올리는 동작입니다.
운동부위: 허벅지 바깥쪽 근육, 엉덩이 측면
횟수: 20회 씩 3세트 
주의사항: 무릎이 구부러 지지 않아야 

 

3-1. SLR 다리펴서 들어올리기 (바깥쪽 허벅지, 엉덩이)
위쪽 다리를 원을 그리는 동작입니다.
운동부위: 허벅지 바깥 쪽 근육, 엉덩이 , 코어
횟수: 앞 뒤 10바퀴 씩 3세트 
주의사항: 무릎이 구부러 지지 않아야 하며, 몸통이 흔들리지 않게 복부에 긴장을 잘 해주어야 합니다.

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4. SLR 다리펴서 들어올리기 (후면부, 엉덩이)
바닥을 보고 엎드린 상태에서 무릎을 펴고 다리를 천장쪽으로 들어올리는 동작입니다.
운동부위: 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링), 엉덩이 
횟수: 20회 씩 3세트 
주의사항: 무릎이 구부러 지지 않아야 하고, 허리에
힘이 들어가지 않아야함.

5. 힙 브릿지
무릎을 구부리고 천장을 향해 누운 상태로 엉덩이를 들어올리는 동작입니다. 
운동부위: 허벅지 뒤쪽, 엉덩이
횟수: 15회 씩 3세트 
주의사항: 골반부터 허리- 등 의 순서로 천천히 들어올려야 하며, 허리에 과도한 힘이 들어가면 안됩니다.

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3단계

2단계에서 충분히 허벅지 근육을 단련시켰으면 이제 3단계에서 체중을 지지한 상태, 즉 일어선 자세에서 무릎주변근육을 강화시켜주어야 합니다.
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1. 종아리 들어올리기
허벅지에 힘을 주고 선 상태에서 발 뒤꿈치를 들어올리는 동작입니다.
운동부위: 종아리 근육
횟수: 20회 씩 5셋트 
주의사항: 무릎이 구부러 지지 않아야 하고, 몸의 중심이 앞 뒤로 이동되지 않아야 합니다.

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2. 다리모아 앉았다 일어서기
다리를 모아서 앉았다가 일어서는 동작으로, 쇼파나 의자를 두고 하시면 됩니다.
운동부위: 허벅지 전체 특히 내전근도 같이 발달
횟수: 20회 씩 4세트
주의사항: 양쪽 허벅지에 힘이 균등하게 들어가도록 천천히 해주세요.

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3.다리벌려 앉았다 일어서기
다리를 어깨너비 1.5배로 벌려서 앉았다가 일어서는 동작으로, 쇼파나 의자를 두고 하시면 됩니다.
운동부위: 허벅지 전체 특히 허벅지 바깥쪽
횟수: 20회 씩 4세트
주의사항: 양쪽 허벅지에 힘이 균등하게 들어가도록 천천히 해주세요.

권장 운동 기간

0~1주차: 1단계 운동만 실시
2~3주차: 1-2단계 운동 하루 2회 실시
4~6주차: 2-3단계 운동 하루 2회 실시
를 권장하지만, ​운동 중 특별히 무릎에 통증이나 부담이 없다면 1-3단계를 쭉 이어서 하셔도 됩니다.

 

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