걷기는 일상생활의 일부다. 그 만큼 운동으로 인식되기 어렵다. 하지만 전문가들은 “격렬한 운동으로도 얻을 수 없는 건강상 혜택을 가볍게 걷는 운동이 가져다 준다”고 말한다. ‘프리벤션닷컴’이 이런 가벼운 걷기만으로도 얻을 수 있는 이점을 소개했다. 1. 기분 전환 특별한 이유 없이 마음이 허전하고 우울할 때도 있다. 이럴 땐 산책이 기분전환을 할 수 있는 가장 단순하면서도 효과적인 방법이다. 15분 정도 걷고 나면 스트레스가 해소되고 기분이 전환되는 걸 느낄 수 있다. 2. 창의성 향상 한 자리에 가만히 앉아있을 때보단 걸어 다닐 때 많은 풍경과 사람, 사물을 스쳐지나가게 된다. 뇌가 좀 더 지속적인 자극을 받을 수 있다는 의미다. 이런 자극은 창의성을 향상시켜 책상 앞에 앉아 해결하지 못한 문제를 푸는..
1. 크로스 니업 매트에 플랭크 자세로 엎드리세요. 그리고 오른쪽 무릎을 왼쪽 방향으로 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 무릎을 오른쪽 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 무릎을 크로스 방향으로 당기면서 1분 동안 운동하세요. 2. 런지 변형 다리를 모으고 바닥에 서서 준비하세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 리버스 런지 동작을 진행합니다. 그런 다음 발꿈치를 누르면서 돌아오는 동시에 무릎을 올려주는 동작을 추가합니다. 30초 운동 후, 왼쪽 다리로 30초 반복합니다. 3. 버피 상체를 숙이면서 손을 바닥에 짚고, 다리를 점프하여 플랭크 자세를 만드세요. 몸을 바닥으로 내렸다가 올라오면서 점프하여 다리를 당기고, 다시 상체를 일으키면서 점프하여 줍니다. 1분 동안 버피 동작을 반복하세요. 4. 상체 움직이기 짐..
걷기는 신발 한 켤레만 있으면 할 수 있는 간단한 운동이다. 잘만 하면 심장 건강을 개선하고, 면역력을 강화하며 살을 뺄 수도 있다. 그러나 생각 없이 걷다 보면 너무 느긋한 산책이 되기 십상. 운동을 전혀 안 하는 것보다야 낫지만, 애써 들인 시간과 정성에 비해 효과는 미미하다. 미국 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’이 걷기의 운동 효과를 높이는 방법을 소개했다. *목표 = 초심자라면 하루 5~20분씩 일주일에 사나흘 걷기로 시작하면 좋다. 오래 걷기 힘들다면 5분짜리 걷기를 하루에 서너 번 해도 좋다. 익숙해지면 시간을 늘이되, 본격적으로 걷기 전에 5분간 워밍업을 하고, 걷기를 마친 후 스트레칭을 해야 한다. *인터벌 = 일정 시간(혹은 거리)을 평소보다 빠르게 걷다가, 잠시 느리게 걷는 식으로 한 세트를 ..
근육 운동을 위한 최적의 반복 횟수
6개월 동안 매일 10km씩 러닝 한 결과 * 어쩌다 한번씩 뛰는거야 그렇다 쳐도 저렇게 무식하게 뛰기만 하면 무릎 작살남. 하지만 자세 제대로 배우고 뛰는폼 잘 잡고 런닝하면 무릎이 오히려 건강해짐. 무릎주변 근육들이 단단해져서 연골을 오히려 보호해주고 건강에도 좋아짐. * 운동도 이제 100세시대에 맞춰야 합니다. 조깅 싸이클 등등 기존은 운동개념은 80세 기준으로 맞춰있다고 합니다. 이제 100세시대 진입했으니 관절 등등은 조절하면서 사용해야 되요. * 연골조직은 재생이 안되는 부위라 뛰는것보다는 걷는 운동이 좋습니다. 뭐 그렇다고 너무 설렁설렁 걸으면 크게 운동이 안되고 시속 6~7km정도를 속보가 운동효과도 좋아요. 그리고 유산소운동만 해도 대퇴근 퇴행될 수 있어서 적당히 스쿼트같은 근력강화운동..
한달 10kg 감량 가능한 홈트레이닝 루트
의사들이 실제로 권장하는 '1분 허리 스트레칭'.
코로나19로 실내 생활이 늘어나면서 소화불량이나 변비를 호소하는 사람들도 많아지고 있다. 변비는 오래 지속되면 숙변이 되어 뱃살의 원인이 되거나 치질로 발전할 수 있다. 실내에서 할 수 있는 간단한 스트레칭으로 틈틈이 몸을 움직여보자. ■ 고양이 자세 요가 동작 중 하나인 고양이 자세는 등부터 허리, 엉덩이까지 근육을 이완시켜주는 동작으로, 내부 장기들이 역방향으로 향해 순환을 도와준다. 무릎을 굽히고 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 복부와 허리를 위아래로 올렸다 내렸다 반복해준다. ■ 골반 돌리기 바로 선 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 양손을 늑골 아래에 살짝 누르듯 올려준다. 골반을 양쪽으로 천천히 돌려주는 동작을 반복하면 복부 장기의 순환을 도와 변비 예방에 도움이 된다. ■ 팔다리 삼각형 스트레칭 ..
84세에 새로운 인생을 살게해준 '플랭크 운동'의 놀라운 효과 열심히 계단을 오르시는 할아버지 김영달님(84) 하루에 아파트 20층 왕복을 5번정도 하신다는 할아버지 심지어 가방에는 2L생수 6병을 넣고 계단오르기 12KG되는 수준이라고 합니다. 과거에 할아버지는 마라톤에 120회 이상 종주했을정도로 건강했다고 합니다. 그런데 어느날부터 체력이 쭉쭉 빠지기 시작 물을 사서 들고오시다가 힘들어서 공원에 앉아서 '아 이것을 좀 마시고 가면 가볍겠구나' 라고 생각하시고 병뚜껑을 열려고 하니까 도저히 열수가 없어서 입으로 열어서 조금 마시고 그러셨다는 슬픈사연 그때 할아버지가 우연히 알게된 운동이 바로 플랭크 원래 1초 버티는게 목적이었는데 하루에 꾸준하게 하다보니 1분까지 성공 1초는 이제 가볍게 성공 1분도..
1. 사이드 런지 하체의 근육 중에 허벅지 안쪽의 근육을 자극하는 운동입니다. 사이드 런지는 응용 동적이 가능하며, 집에서 쉽게 할 수 있는 허벅지 살 제일 많이 빠지는 운동 중 하나입니다. 근력 운동과 체지방을 감소하는데 효율적이며, 날씬한 다리를 만들어줍니다. 응용 동작으로 스피드 스케이팅 타는 것처럼 손을 뻗은 다리의 바닥을 짚어 줍니다. 게 벌려주세요. 쪽 다리를 천천히 구부리며 오른쪽 다리를 옆으로 더 뻗어주세요. 왼쪽 다리를 직각이 될 때까지 구부리며 허벅지 안쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼세요. 왼쪽 다리를 처음 자세로 돌아오세요. 이번에는 오른쪽 다리에 무게 중심을 두고 왼쪽 다리를 처음 동작과 같은 방법으로 동작하세요. 2. 플랭크 점핑잭 플랭크는 코어를 단력시켜주고, 전신에 골고루 자극시..
하루 종일 앉아서 생활하면서 약해진 허리 근력을 강화하기 위해서는 코어를 중심으로 핵심 근육을 단련시킬 필요가 있는데요. 바닥에 누운 상태로 다리를 들거나 엉덩이를 들면서 진행할 수 있으며, 아래 4가지 동작을 각 1분씩 반복하여 운동합니다. 매일 4분 누워서 하는 허리 근력 강화 운동을 확인하세요. 1. 한쪽 다리 들기 매트에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 당겨서 발을 바닥에 붙이세요. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어서 들었다가 내리는 동작을 30초 동안 진행합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 들고 업다운 동작을 30초 진행하세요. 운동 중에는 상체가 움직이지 않도록 고정합니다. 2. 할로우 변형 바닥에 누운 상태에서 팔과 다리를 공중으로 뻗어줍니다. 그리고 무릎을 구부리세요. 그런 다음 오른쪽 다리..
1700만원 버는 허리 스트레칭 척추수술 = 1700만원