1. 제대로 된 중량 훈련(웨이트 트레이닝) 운동은 그 자체만으로도 테스토스테론이라는 호르몬을 분비시키는데 도움이 됩니다. 그런데 일반적인 믿음과는 다르게 중량 훈련만이 그렇게 해주는 것은 아닙니다 유산소 운동도 테스토스테론이 나오게 하기 때문이죠. 하지만, 중량 훈련에 있어서는 더 무거운 무게로 복합적 동작을 해주는 것에 집중해야 합니다. 예를 들면 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트 등을 이야기하는 것인데요. 이 운동이 회복 시기에 테스토스테론을 분비시키도록 유도하기 때문입니다. 흥미로운 사실은 중량 훈련 직후에는 테스토스테론 수치가 급락하게 됩니다. 많은 사람들이 테스토스테론 수치가 운동 직후에 증가한다고 생각하는데요. 틀린말입니다. 운동이 끝난 직후, 수치는 상당 시간 동안 감소해있습니다. 한 연구에..
1. 허리뼈에 무리가 오는 자세 (금지X) 2. 물건을 안정적이게 들 수 있는 자세 (O) 3. 실생활 활용법
1. 운동동의 순서는 반드시 지켜라. 운동은 준비 운동→본 운동→마무리 운동 3단계의 순서 지켜야 한다. 특히 중요한 것은 준비 운동과 마무리 운동입니다. 시간이 없으면 차라리 본 운동을 줄여서라도 준비 운동과 마무리 운동을 충분히 해줘야 한다. 준비 운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 해야 한다. 마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해줘야 한다. 2. 운동복은 딱 달라붙는 것으로 몸에 딱 달라붙는 운동복은 운동 효과를 높여준다. 쫄쫄이 같은 운동복은 운동 시 발생하는 근육의 불필요한 진동을 잡아준다. 심장으로 돌아오는 혈액의 흐름을 원활하게 하는 한편 손상된 근..
1. 1) 양 무릎과 손바닥을 땅에 댄 네발 기기 자세로 엎드린다. 2) 왼손(오른손)을 뒤통수에 가져다 댄다. 3) 상태 그대로 왼손(오른손) 팔꿈치를 위로 들어 올리면서 허리를 자극한다. 이때, 배가 나오지 않도록 주의한다. 10회~20회 반복. 2. 1) 양손바닥을 바닥에 대고 바닥에 엎드린다. 2) 상태 그대로 팔꿈치를 쭉 펴주면서 상체를 들어 올린다. 20~30초 버티며 동작을 반복한다. 3. 1) 양 무릎과 손바닥을 땅에 댄 네발 기기 자세로 엎드린다. 2) 상태 그대로 목부터 등, 허리를 최대한 솟아 올리면서 허리를 자극한다. 10~20회 동작을 반복한다.
단시간에 살 빼기 좋고 허벅지 학살하는 운동 소개할게요. 빠르게 달린 후 높이 점프를 실시하는 운동으로 재미있게 할 수 있어요~ 덕지덕지 붙어있는 군살들 모두 빼보세요^^ ▶운동명 : 스윙 점프 + 퀵 핏 (2Swing Jumps + 2 Sec Quick Feet) 1. 제자리에서 무릎을 구부렸다가 높게 점프 2회 2. 점프하실 때는 팔을 뒤에서부터 위로 크게 들어주세요! 3. 착지 후 상체를 숙이고 최대한 빠르게 제자리 달리기 실시! (2초간) 4. 다시 점프 2회 실시 하며 반복! 5. 점프2회, 제자리 뛰기 합쳐서 1회 총 10회 3세트! ▶운동명 : 4 포워드 잭 + 2 크로스 잭 (4 Forward Jacks + 2 Cross Jacks) 1. 바르게 서서 점프하며 다리와 팔을 옆으로 넓게 벌려..
확실히 살 빠지는 일주일 운동 플랜 저장해두자 월요일은 하체운동. 스쿼트, 박봄 다리운동, 사이드런지, 덩키킥 화요일은 상체운동. 레터럴 레이즈, 팔굽혀펴기, 덤벨 데드리프트, 더블 크런치 수요일은 휴식. 목요일 폼롤러로 마사지. 앞벅지 마사지 옆벅지 마사지 기립근 마사지 둔근 마사지 금요일은 복근운동. 스쿼트, 사이드잭나이프, 힐탭, 덩키킥 주말은 절대휴식
다른 곳은 몰라도 뱃살, 허벅지살은 진짜 안빠지죠? ㅠㅠ 그래서 오늘은 쉽 빼는 법을 알려드릴려고 해요. 이것만 매일 따라하면 엄청난 효과를 볼 수 있어요! 수건을 이용해 종아리와 허벅지 내측과 후면, 둔부등을 스트레칭하는 동작입니다. 사진과 같이 누워 한쪽 발에 수건을 걸고 반대쪽 으로로 잡아 회전을 합니다. 이때 잡고있는 팔 후면 삼각근과 승모근 부위의 스트레칭도 같이 느끼도록합니다. 한쪽 다리에 15회씩 천천히 실시합니다. 누워 가능한 만큼 다리를 넓게 벌렸다 모으는 동작입니다. 허벅지 내측에 수축과 이완을 느끼며 동작을 실시합니다. 다리를 모을 때 호흡은 내쉬도록합니다. 20회씩 실시합니다. 대퇴두 앞쪽과 둔부를 자극하며 복근까지 단련하는 동작입니다. 사진과 같이 한쪽 다리는 45도 앞으로 쭉 뻗..
1. 브릿지 업다운 허벅지 사이에 탄력 밴드를 끼우고, 매트에 누워서 준비합니다. 그리고 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙이세요. 그런 다음 손을 가슴 앞으로 모으고, 엉덩이를 공중으로 들어주세요. 브릿지 자세에서 엉덩이를 위아래로 움직입니다. 1분간 운동하세요. 2. 런지 바닥에 서서 손을 옆구리에 가져가세요. 그리고 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고, 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행합니다. 원래 자세로 돌아오면, 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고, 런지 동작을 반복하세요. 1분간 진행합니다. 3. T 밸런스 매트에 서서 시작하세요. 손을 가슴 앞으로 모으고, 오른발로 지탱하면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 동시에 상체를 앞으로 숙여서 T자 모양을 만드세요. 30초 반복 후, 반대편 다리로 동일하게 30초 반복..
목, 어깨통증에 직빵이라는 천사날개운동 일명, 천사날개운동 1. 벽에 기대서 발꿈치, 등, 어깨, 머리까지 다 붙인다. 2. 팔을 벌려서 어깨, 팔꿈치, 손등까지 벽에 대고 팔꿈치를 90도 구부려준다. 3. 벽에서 손등, 팔꿈치, 어깨를 떼지 않고 팔을 쭉펴서 V자를 만든다 4. 다시 팔을 내리면서 팔꿈치를 구부려 천사 날개 자세를 다시 만들어준다. 이동작을 10번씩, 하루 세번하기! 간단해보여도 등근육에 힘 들어감 몸이 벽에서 떨어지면 안됨! 이렇게 천사 날개 운동 해주세요 (라운드숄더, 오십견, 일자목, 거북목에 효과 좋다함)